Konstipasyon dediğimiz kabızlık; ülkemizde çok yaygın görülen bir sindirim sistemi problemidir. Normal dışkılama haftada 3 ile 12 defa arasında değişmektedir. Bundan daha seyrek ve az dışkılama kabızlık olarak tanımlanır. Kabızlık çeşitli nedenlere bağlı olarak gelişebilir. Bunlardan başlıcaları; beslenmeye bağlı yetersiz sıvı ve posa alınması, fiziksel hareket azlığı, gebelik, yaşlılık, uzun süre uygulanan yağsız diyetler, bazı ilaçlar, metabolik bozukluklar, nörolojik ve psikolojik hastalıklardır. Kişide belirtileri ise baş ağrısı, sinirlilik, hazımsızlık, karında şişlik ve gerginlik olarak sıralanabilir.
Su tüketimi çok önemli
Kabızlık tedavisinde beslenme değişikliğinden önce su tüketiminin arttırılması gerekir, çünkü vücut suyunun %10 oranında azalması kabızlığa yol açar. Aynı zamanda fiziksel hareketliliğin arttırılması ve dışkılama alışkanlığının düzenlenmesi gerekir. Bu alışkanlıklar ile beraber beslenmemize posa dediğimiz sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasına yardımcı lifli besinlerin diyetimizde daha fazla yer almasına özen göstermemiz gerekmektedir.
Lifli gıdalar kabızlıkta ne işe yarar
Barsak çapımızı genişleterek, barsak hareketlerimizi hızlandırır.
Barsaklarımızda oluşan basıncı azaltır.
Suyun vücutta emilimini arttırır ve bu da barsağa su çekilmesine neden olur
Dışkının hacmini ve yumuşaklığını arttırır.
Kabızlıktan adım adım kurtulalım
- Posanın yararından bahsettik. Şimdi posa içeriği yüksek besinleri sıralayalım; tam tahıllar, kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler. Bu gıdaların hepsinin beslenmemizde bulunmasına özen göstermemiz gerekir. Bunun için hangi besinleri ne ile değiştirelim dersek; Beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri ve kurubaklagiller tercih edilmelidir. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketilmelidir.
- Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Meyveleri kabuklu tüketip lif miktarını arttırmamız doğru olacaktır. Bu dönemde ayva, muz gibi meyvelerden uzak durmak gerekir yerine armut, elma, ananas tercih edilebilir.
- Barsaklarımızın sağlıklı çalışmasını istiyorsak artık probiyotiklerle tanışma vakti geldi demektir. Probiyotikler barsak sindirimimize yardımcı yararlı bakterilerdir. Özellikle sindirim ve barsak problemlerinde tercih edilmesi çok doğru olacaktır. Bu probiyotikleri de kefir veya probiyotik yoğurt olarak beslenmemize katabiliriz.
- Su tüketiminizi arttırın; barsak hareketlerini ve sindirimi hızlandıracağı için kabızlıkta su tüketimi en öncelikli faktörlerden biri diyebiliriz.
- Fiziksel aktiviteyi hayatınızın bir parçası yapın. Artan fiziksel aktivite ile karın kaslarınızı çalıştırır ve kabızlığın önüne geçebilirsiniz. Gün içerisinde yarım saatlik yürüyüş bu problemi önlemede etkili bir yol olacaktır.
- Bu dönemde uzak durmamız gereken besinleri saymak istersek; muz, patates, pirinç, kahve, demli çay, leblebi, nohut olacaktır.
- Kuru erik ve kayısının barsak hareketlerinin artmasını sağlayan laksatif etkisi vardır. Sabahları aç karnına bir bardak su ile kayısı veya erik tüketebilir, bunu aşağıda tarifini vereceğim marmelat ile de sağlayabilirsiniz.
Macun
1 su bardağı karışık kuru meyve (kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, hurma) ,
1 çay bardağı çekilmiş ceviz ve 1 su bardağı sıcak suyu bir tavaya koyun ve kısık ateşte macun kıvamına gelene dek karıştırın.
Küçük bir kavanoza alıp soğuyunca buzdolabında saklayın.
Bir hafta boyunca kahvaltı öncesi bir tatlı kaşığı yiyebilirsiniz.
YORUMLAR