Kilo vermek ve karın yağlarından kurtulmak istiyorsanız bunu sadece yaz mevsimi gelirken değil 4 mevsim boyunca yapabilirsiniz. Nasıl yapacağınız hakkında bir fikriniz yoksa veya defalarca kez deneyip vazgeçtiyseniz bu rehber tam size göre
Kilo vermenin zor olduğu algısı çok yaygın fakat doğru bir planlama ile hiç de zor değil.
Denediğiniz farklı diyetler, yaşadığınız yemek yeme krizleri ve saatlerce yapılan kardiyolar bu süreci oldukça çekilmez kılabiliyor.
Fakat sizler için hazırladığımız bu rehberde aslında işin ne kadar pratik olduğunu farkedeceksiniz.
1. KALORİ SAYIN
Yapılması gereken en temel planlama kalori saymaktır. Kilo vermek için kalori saymamız gerekiyor, çünkü bazal metabolizmamızdan (Vücudumuzun günlük yaktığı kalori) daha düşük bir kaloride beslenmek zorundayız
Yani bazal metabolizma hızımızdan daha düşük bir kaloride beslenirsek kilo verir, daha yüksek bir kaloride beslenirsek kilo alırız. Denklemimiz bu kadar basit.
Aldığınız besinlerin kalorisini not tutmak bu süreçte işinizi kolaylaştırabilir.
BAZAL METABOLİZMA HIZI NASIL HESAPLANIR?
Bazal metabolizma hızımız gün içinde yaktığımız kaloridir. Bazal metabolizma hızımız vücudumuzun temel yaşamsal faaliyetleri yerine getirebilmesi için harcadığı kalori miktarını bize gösterir.
Yaş, cinsiyet, hareket düzeyi, vücudumuzdaki kas ve yağ oranı gibi değişkenler bazal metabolizma hızımızı etkiler.
Sağlıklı olarak kilo vermek veya almak için bu veriyi öğrenmek zorundayız.
- Kadınlar için BMH;
655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)
- Erkekler için BMH;
66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş) formülleri kullanılarak hesaplanır.
2. SIVI TÜKETİN
Sıvı tüketmek kilo verme sürecinde çok önemli fakat hangiyi sıvıların tüketilmesi gerektiğinin bilincinde olmalıyız.
Bunu için daha öncesinde sizler için hazırladığımız galeriye bakabilirsiniz.
Tüketeceğiniz sıvılardan oldukça kolay kalori alabilirsiniz. Bu da rehberimizde söylediğimiz “kalori sayma” maddesine uymuyor.
Yeşilçay, kiraz sapı çayı ve nane çayı gibi bitki çaylarını içerseniz hem kalori almamış, hem de vücudunuzdaki ödemi atmış olursunuz.
3. DİYET YAPIN
Evet diyet yapmak önemli fakat burada sürdürülmesi zor ve kısıtlayıcı diyetlerden bahsetmiyoruz.
Kilo vermek için akşamları karbonhidrtat gruplarını (Ekmek, Bulgur, Pirinç, Makarna, Çorba, Patates) azaltmak veya kesmek, gün içinde şekerli gıdalar tüketmemek, işlenmiş ürünlerden uzak durmak, yağlı yemekler yememek gibi ufak kısıtlamalar uygularsanız sonuç alırsınız.
Aslında temelde sağlıklı ve dengeli beslenip bunu hayatınıza oturtmanız önemli.
Süreci kendiniz için zorlaştırarak değil eğlenceli hale getirerek devam ettirmeye çalışın. Tüm hafta beslenmenize dikkat ettikten sonra akşam yiyeceğiniz bir parça çikolatanın kilo verme sürecinize hiçbir zararı olmaz.
“Bir parça” demekte fayda var çünkü hala kilo vermek istiyorsanız porsiyon kontrolü yapmayı ve sadece nefsinizi tatmin edecek kadar kaçamak yapmanız gerektiğini unutmayın.
4. EGZERSİZ VE KARDİYO YAPIN
Diyet önemli ama yeterli değil. Vereceğiniz kiloları maksimuma çıkarabilmek için ağırlık egzersizi ve kardiyo yapmanız gerekiyor.
Saatlerce kardiyo yapmanıza gerek olmadan 20-40 dakika arası en kolay yapabildiğiniz bir kardiyo egzersizini (koşu, tempolu yürüyüş, ip atlama, kick boks, kürek makinesi) seçebilirsiniz. Özellikle sabah uyanınca aç karnına yapacağınız kardiyo egzersizleri kilo verme sürecinizde altın değerinde olacaktır.
Ayrıca çok uzun süren ve detaylı ağırlık kaldırma egzersizlerine de gerek kalmadan sizler için daha önce hazırladığımız sadece 3 hareketten oluşan listemizi buradan inceleyebilirsiniz.
Unutmayın ki, diyet yaparsanız kilonuzu, spor yaparsanız vücudunuzu, ikisini birlikte yaparsanız hayatınızı değiştirirsiniz.
Özellikle Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak istiyorsak haftada 2 ila 3 kez karın antremanı yapmalısınız.
Yaptığınız ağırlık egzersizlerinde kiloları, kardiyolarda ise süreleri mümkün olduğunca artırmaya özen gösterin.
5. YETERİNCE DİNLENİN
Sporumuzu yaptık, beslenmemizi yaptık ama bu iki adım dışında olmazsa olmazımız dinlenme sürecimiz olacaktır.
Çok geç saatlerde yatmadan uykumuzu alarak ve yeterince dinlenerek geçirdiğimiz her gün kilo verirken sizlere yardımcı olur.
Dinlenme süreci çok önemlidir çünkü yaptığımız egzersizler ve aldığımız besinler vücudumuz tarafından kullanılır, vücudumuzu onarır ve bizi bir sonraki güne hazırlar.
Bu sayede ertesi günki performansımızı yükseltmemizi sağlar. Ayrıca yeterli düzeyde uyumak kilo vermemizi oldukça kolaylaştırır.
Dinlenmek de kilo verme sürecinde egzersiz ve diyet yapmak kadar önemli.
6. SABREDİN
Tüm önerilerimizi uyguladıktan sonra artık işi zamana bırakmak gerekiyor.Kilo vermek sabır isteyen bir süreç.
Başta çok hızlı kilo verebilirsiniz. Zaman zaman kilo verme sürecinizde duraksamalar da olabilir. Bu süreçlerin tamamı doğal ve kendinize bu durumları problem etmeyin.
Vücudunuz kilo vermeyi durdurduysa vücudunuz diyetinize karşı bir direnç gösteriyordur. Bu durumda diyetinizin üzerine giderek biraz daha sıkı bir sürece girmeyi tercih edebilirsiniz.
Kilo veriyorken sabretmekte zorlanıyorsanız her hafta bir önceki haftayla kıyaslayabileceğiniz değişim fotoğrafları çekebilirsiniz. Çektiğiniz fotoğrafları birbiri ile karşılaştırabilirsiniz.
BONUS: NE ZAMAN TARTILDIĞINIZA DİKKAT EDİN
Çok sık tartılıp bir kilo kaybı görememek de size strese sokabilir.
Diyet döneminde asla çok sık tartılmayın.
Haftada bir gün belirleyin ve sabah aç karnına her hafta aynı gün sadece iç çamaşırlarınızla tartılmaya çalışın.
Bu sayede en doğru sonucu görebilirsiniz
YORUMLAR