Son yıllarda çığ gibi büyüyen vegan beslenme ile paleo tipi beslenmeden ilham alan Hyman, üzerinde çalıştığı yeni beslenme biçimini de bu iki yaklaşımdan esinlenerek geliştirmiş.
Vegan beslenme prensibinde sadece et değil canlıların yumurtası ve sütünden üretilmiş gıdalar da tüketilmiyor. Kimilerinin mağara adamı diyeti dedikleri Paleo tipi beslenmede ise 10 bin yıl önce yaşayan atalarımızın beslenme biçiminden yola çıkılarak karbonhidrat ve işlenmiş gıda yerine protein ve lif ağırlıklı bir sistem oluşturuluyor. Hyman’ın geliştirdiği ve uzun vadeli sağlık ve sağlıklı kilo kaybı vadeden Pegan beslenmenin ismi de vegan ve paleonun birleşiminden geliyor. Hyman, bu ismin aslında bir espriyle ortaya çıktığını söylese de yakında Pegan beslenmeyi daha sık duymaya başlayacağız gibi görünüyor.
Pegan beslenmenin ilk ve en önemli prensibi kan şekerinizi ani olarak yükseltmeyecek şeyler yemek. Kronik hastalıkların en büyük sebebi olarak gösterilen şeker ve un yasak. İnanması zor ama un, kan şekerini toz şekerden bile daha hızlı yükseltiyor.
Ağırlıklı olarak sebze ile beslenilmesi gerekiyor. Buna göre beslenmenizin yüzde 70-80’i sebzeler, yemişler ve faydalı tohumlardan oluşmalı. Sebze seçimleri ise daha çok nişasta yönünden zayıf olanlardan yana kullanılmalı. Örneğin patates yense bile, Pegan beslenme biçiminde öncelikli sebzeler arasında yer almamalı. Tabağımızın büyük bir kısmı da karnabahar ve benzeri gibi sebze kaynaklı karbonhidrattan oluşmalı.
Mutlaka meyve tüketin ama abartmayın. Günde 8-10 öğün meyve ve sebze tüketin ancak bu öğünlerden sadece 2 ya da en fazla 3’ü meyve olmalı. Üzüm ve ananas tipi şekerli meyvelere ise dikkat edin. Elma ya da muz gibi glisemik indeksi yüksek meyveler yerine düşük glisemik indeksli ve aynı zamanda antioksidan ve kanser savaşçısı özelliği de taşıyan vahşi yemişleri tercih edin. Bunların başında da yaban mersini (blueberry) yer alıyor. Aynı zamanda meyve deyince biraz da resmin dışında düşünmeye çalışın. Avokado, zeytin ve hindistan cevizi de faydalı yağlar içeren lezzetli meyveler kategorisinde yenilebilir.
Üzerinde yüksek lifli, düşük karbonhidratlı, şeker ilavesiz gibi ibareler varsa üreticiler mutlaka bilmenizi istemedikleri bir şey saklıyorlardır. Örneğin glutensiz diye tercih ettiğiniz bir paket bisküvi, sıradan bir bisküviden muhtemelen daha fazla şeker içeriyor olabilir. Bu noktada yaklaşımınız kendinize şu soruyu sormak olmalı: “Bu ürünü insan mı, yoksa doğa mı yaptı?” Avokado doğanın ürünüdür ama diyet bir bisküvi insan yapımıdır. Her zaman için “gerçek gıda”yı tercih edin.
Yağ tüketmek sizi yağlı ya da sağlıksız yapmaz. Hatta iyi yağ tüketimi, sağlığınız ve kilo verebilmeniz için de kritik önemdedir. Burada yapmanız gereken doğru ve iyi yağ kaynağını tercih etmektir. Buzdolabınızdaki yağda kızartılmış yemekler ile aynı zamanda margarinleri de hemen çöpe atın. Bunlar yerine küçük deniz balıklarından Omega 3 yağı almaya bakın ve bol bol zeytinyağı, yemişler, yağlı tohumlar, avokado, yumurta, serbest gezen büyükbaş hayvanların eti ve hindistan cevizi yağı tüketmeye bakın.
Katkı maddesi içeren tüm o parlak ve lezzetsiz rafine yağlardan uzak durun. Kanola, ayçiçeği, mısır ve soya yağlarını evinize sokmayın. Bunun yerine serbest yetişen büyükbaş hayvanların sütünden yapılmış hakiki tereyağını tercih edin.
Hyman’ın tabiri ile yeryüzünde sütten kesildikten sonra başka bir canlının sütünü içmeye devam eden tek varlık insanoğlundan başkası değil. Üstelik zannedilenin aksine süt içmek kemiklerimizi güçlendirmiyor. Yapılan araştırmalar da düşük süt tüketiminin olduğu ülkelerde osterepoz ve kemik erimesi oranının yüksek süt tüketimi olan ülkelerden daha az olduğunu gösteriyor. Dahası içinde bulunduğumuz çağda bize sunulan ticari sütlerin içinde onlarca hormon, alerjik proteinler, antibiyotikler ve bazıları kansere dahi yol açabilen maddeler yer alıyor. Bunun yanı sıra inek sütünde bulunan casein isimli protein de vücutta inflamasyona yol açıyor. Serbest yetiştirilen ineklerin sütünden elde edilen tereyağı ve bazı peynirler ise tüketilebilir.
Yalnızca serbest yetiştirilen büyükbaş hayvanların etini tüketin. Şarküteri tarzı işlenmiş etlerden uzak durun. Tabağınızın 3/4'ünü sebze ile doldurun ve yalnızca 1/4'lük kısmını doğal ortamda yetişmiş fabrika tipi olmayan hayvansal protein için ayırın.
Civa oranı düşük balık tüketin. Bunun için de civa oranı düşük küçük deniz balıkları ile güvenilir balık çiftliklerinde yetiştirilmiş balıkları tercih edin. Vahşi somon, uskumru, ançüez ve sardalya en güvenilir düşük civa seviyesine sahip balıklar arasında. Alacağınız balığı boyuna göre seçin. Eğer balık tavanıza sığacak büyüklükteyse güvenlidir. Büyük balıklar daha fazla civa ve toksin içerir. Bu nedenle kılıç balığı ve ton balığı gibi balıklardan uzak durun.
Yalnızca serbest yetiştirilen büyükbaş hayvanların etini tüketin. Şarküteri tarzı işlenmiş etlerden uzak durun. Tabağınızın 3/4'ünü sebze ile doldurun ve yalnızca 1/4'lük kısmını doğal ortamda yetişmiş fabrika tipi olmayan hayvansal protein için ayırın.
Civa oranı düşük balık tüketin. Bunun için de civa oranı düşük küçük deniz balıkları ile güvenilir balık çiftliklerinde yetiştirilmiş balıkları tercih edin. Vahşi somon, uskumru, ançüez ve sardalya en güvenilir düşük civa seviyesine sahip balıklar arasında. Alacağınız balığı boyuna göre seçin. Eğer balık tavanıza sığacak büyüklükteyse güvenlidir. Büyük balıklar daha fazla civa ve toksin içerir. Bu nedenle kılıç balığı ve ton balığı gibi balıklardan uzak durun.