İster evde ister spor salonunda yapabileceğiniz bu çok etkili 4 hareketi uyguladığınızda kısa sürede yararlarını görebileceksiniz. Şekil alması uzun zaman alan kalça bölgesi için, en çabuk şekilde etki edecek egzersizleri sizler için derledik
Vücudumuzda şekil alması en uzun süren bölgelerden biri olan olan kalçalarımız için birbirinden faydalı 4 hareketimiz var.
Önerilerimizi uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın
Sağlıklı ve besleyici öğünler tüketip yeterli miktarda da dinlenirseniz, sizin için hazırladığımız bu programın etkisini daha çok görebilirsiniz.
Program hem ev hem spor salonunda yapılabilecek şekilde planlandı, fakat daha çok verim alabilmeniz adına egzersizlerimizi spor salonunda uygulamanızda fayda var.
1. SQUAT
Bacaklarımızın tamamını çalıştıran bu hareket ayrıca en temel birkaç egzersizden biridir. Hem birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için (Bileşik hareket), hem de antremanın başında gücümüz yerindeyken hareketi daha rahat yapabileceğimiz için bu egzersizi listemizin başına alıyoruz
Bileşik hareketlerin neden önemli olduğunu öğrenmek istiyorsanız sizin için hazırladığımız galeriyi inceleyebilir siniz?
4 SET 12 TEKRAR
- Ayaklarımızı omuz genişliğimize göre konumlandırıyoruz
- Eğilirken dizlerimizi hafif yana doğru açıyoruz
- Ağrlığımızı topuklarımıza veriyoruz
- Omurgamızı hareket boyunca dik tutuyoruz
- Bakışlarımızı karışıya konumlandırıyoruz
- Yukarıya doğru kalkarken nefes veriyoruz
2. BULGARIAN SQUAT
4 SET 15 TEKRAR
- Bir ayağımızı sandalye ya da sehpaya koyuyoruz (diğer sette de öteki ayağımızı koyuyoruz)
- Önde olan bacağımızla yarım adım ileriye doğru atıyoruz
- Aşağıya doğru eğiliyoruz ve dizimizin eğildiğimizde 90 derece olmasına dikkat ediyoruz
- Aşağı doğru inerken nefes alıyoruz, yukarı doğru kalkarken nefes veriyoruz
3. HIP TRUST
4 SET 12 TEKRAR
- Sırtınızı diz seviyenizde olan bir yere yaslayın (Evdeyseniz)
- Sırtınızı bench sehpasına yaslayın (Spor salonundaysanız)
- Ağırlığınızı kasık bölgenize koyun ve oturuyormuş gibi aşağı çökün
- Yukarı kalkarken nefes verin
- Yukarı kalktığınızda kalçalarınızı 1 saniye boyunca şekilde sıkın
4 . FREE LUNGE
Bu hareketi son sırada yapmamızın ilk sebebi; kas gelişimine katkı sağlayan laktik asidin adelelerimizde yüksek oranda salgılanmasıdır.
Laktik asidi salgılama sebebi ise, ağırlıklar ile çalıştırdığımız kaslarımızın daha sonra vücut ağırlığımızı kullanarak daha fazla yıpratılması ve bedenimizdeki oksijen miktarının giderek azalmasıdır.
Bu sayede kaslarımız oksijensiz durumda enerji üretmeye çalışacağından dinlenme ve güçlenme süreci daha verimli olacaktır.
3 TUR/10-15 ADIM
- İster evinizin koridorunda ister spor salonunda kendinize düz bir rota çizin
- Bulgarian squatta olduğu gibi ileriye doğru biraz daha uzun bir adım atın
- Arkada kalan dizinizi yere değdirmeyin
- Dengede durmak için ellerinizini birleştirebilirsiniz
YORUMLAR